“三日可無肉，日菜不可無。”蔬菜普遍含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，且能量較低，能增進食欲、幫助消化，對于滿足營養(yǎng)素的需要、保持腸道正常功能以及降低慢性疾病的發(fā)生有重要作用。
1.膳食纖維
膳食纖維容易使人產(chǎn)生飽腹感，間接減少其他食物的攝入，并可以調(diào)節(jié)腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收功能，促進脂肪分解，加速胃腸蠕動，從而幫助控制體重，同時養(yǎng)護腸胃。
【推薦蔬菜】黃花菜、秋葵、毛豆、蠶豆、豌豆、蘿卜纓、芥菜、春筍、豆角、芹菜葉、莧菜、豌豆苗等。
2.維生素C
維生素C能抗氧化、促進鐵吸收、輔助提高抵抗力等。
【推薦蔬菜】彩椒、芥菜、苦瓜、菜花、大白菜、奶白菜等。
3.維生素E
維生素E又叫生育酚，在體內(nèi)主要有α、β、γ、δ四種衍生物。維生素E是抗氧化“高手”，還是“免疫自穩(wěn)大臣”，對調(diào)控血脂也有一定的幫助。
【推薦蔬菜】卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、南瓜、萵苣等。
4.葉酸
葉酸不僅能幫助預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，在預(yù)防心血管疾病、預(yù)防貧血、輔助治療慢性萎縮性胃炎等方面也都發(fā)揮著重要作用。
【推薦蔬菜】雞毛菜、香菜、茴香、蘆筍、奶白菜、茼蒿、羽衣甘藍、油菜、秋葵、芥藍、娃娃菜等。
5.維生素K
維生素K是補鈣的好幫手，它能提高鈣的利用率，增加骨鈣沉積，還能減少鈣在其他部位的沉積或排泄。簡言之，維生素K能將鈣帶到人體真正需要的地方。
【推薦蔬菜】菠菜、白菜、芹菜、茼蒿等。
6.胡蘿卜素
我們常說的胡蘿卜素是指β-胡蘿卜素，它可以轉(zhuǎn)化成維生素A，幫助我們維持良好的暗視覺、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進免疫功能，以及促進生長發(fā)育和維持生殖功能。
【推薦蔬菜】胡蘿卜、芥藍、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、薺菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜等。
7.鈣元素
鈣是骨骼的“磚頭”，鈣充足，骨骼才更強健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有豐富的鈣元素，有的甚至比牛奶的含鈣量更高。
【推薦蔬菜】黃花菜、薺菜、蘿卜纓、芥菜、油菜、裙帶菜、芥藍、菜心、小白菜、紅心蘿卜、芹菜莖、茼蒿、生菜等。
8.類黃酮
黃酮類物質(zhì)、花青素都有強大的抗氧化特性，能減少大腦中的氧化應(yīng)激。
【推薦蔬菜】辣椒。
9.異硫氰酸鹽
異硫氰酸鹽及其代謝產(chǎn)物可以促進雌激素轉(zhuǎn)化為2-羥基雌酮，進而弱化雌激素異常引起的乳腺細胞增殖和癌變。
【推薦蔬菜】西藍花、芥藍、油菜、小白菜、芥菜等。
（據(jù)健康中國公眾號）
